少油限量增纖 減重不復胖祕訣

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少油限量增纖 減重不復胖祕訣
聯合報
邱哲琳／台北榮總營養師

依據衛福部資料顯示，年後有31%民眾體重平均增加1.7公斤，男性增加1.8公斤、女性1.5公斤。

減重不二法門就是「少吃多動」，坊間很多減重偏方像是單一食物減肥、澱粉肉類分食等，雖有短暫減輕體重效果，但水分流失，易營養素攝取不均，長期可能產生掉髮、便祕等副作用。

減重應以每周減輕0.5公斤為目標，建議生活落實均衡、少油、限量與增纖維的飲食原則，加上適度運動，才是健康減重最佳策略。

一、如何少油？

1.清蒸、水煮、燻烤、滷或涼拌的含油量少。

2.勾芡、帶湯汁的菜將湯汁瀝乾後再吃。

3.以清湯取代濃湯，去除上層浮油再喝湯。

4.油炸食物少吃，改吃蒸年糕、潤餅。

5.選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦，如牛腱、豬里肌。

6.火鍋沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬，含油量高，建議先倒掉上層油，且需適量使用。

二、如何限量？

1.按計畫量進食，如規律三餐，不吃點心、飲料與消夜。

2.澱粉類應節食品如年糕、發糕等，以取代飯、麵的食用分量為原則。

3.酒精熱量高，應景最多1至2小杯勿過量。

4.飲料熱量高，建議改喝不加糖飲料。

5.零食、點心應節制，不超過100大卡。

三、如何增纖？

1.青菜熱量低又可增加飽足感，可多吃，但炒菜用油宜限量，避免攝取過多油脂。

2.多選用全穀雜糧取代白飯，如糙米、燕麥、大／小薏仁、紫米與地瓜等，但分量須控制。


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